Selg painduvaks

Selgroog on inimese skeleti alustugi. Säilitades seljaroo painduvuse ja liikuvuse suudate ennetada haigusi ja tagate selle, et impulsid, mis ajust teele läkitatakse ka iga närvilõpme tippu tõrgeteta kohale jõuaks.

Kahjuks ei tule tänapäevane suures osas istuv eluviis ei selgroole ega ka teda ümbritsevale lihaskordetile sugugi kasuks. Siit ka järjest varasemas eas kurdetavad seljahädad, mis suures osas on lihtsalt lihaspinged, mida me lõõgastama pole õppinud.

Pakume teile üpris lihtsa mooduse kuidas määrata enda ja miks mitte ka elukaaslase selgroo seisundit ning kui asi peaks täbaraks osutuma, siis ka igaühele jõukohased (ka ajalises mõttes) harjutused käestlastu parandamiseks.

Tõstame pead

Heitke selili. Peopesadega pead toetades tõstke seda.

Väga hea: lõug katsub pingutuseta rinda. Rahuldav: lõua ja rinna vahele jääb umbes 3 sentimeetrine vahe. Halvasti: suudate vaevalt pead tõsta, lihaseid justkui tirib. Aita ennast ise: korrake seda liigutust kolm korda päevas hoides saavutatud asendit 20 sekundit.

Vaade kõrvale

Heitke selili. Pöörake pead alguses ühele, seejärel teisele poole.

Väga hea: pea pöördub pingutuseta, kõrv katsub põrandat. Rahuldav: pööre on võimalik 80° ulatuses. Halvasti: pööre õnnestub vaid 45 ° ulatuses. Aita ennast ise: üle kahe päeva pöörata pead pikaliasendis nii kaugele paremale ja vasakule kui võimalik ning fikseerida lõppasend.

Painutused

Jalad õlgade laiuselt harkis. Tõstke üks käsi üle pea, kõverdage küünarnukist ja painutage nii sügavale kui saate. Korrake sama teisele poole. Väga hea: painutades ulatuvad vabalt rippuva käe sõrmed põlvedeni. Rahuldav: sõrmed jäävad pidama sääre alumise kolmandiku juurde. Halvasti: vabalt rippuva käe sõrmed liiguvad vaevu allapoole. Aita ennast ise: sooritage painutust kolm korda nädalas 3-4 korda mõlemale poole. Iga kord püsige saavutatud lõppasendis umbes 20 sekundit.

Käed üles!

Istuge põrandale. Toetage istmik, selg ja käed vastu seina.

Väga hea: peopesad ja käed lähevad vastu seina, õlad on peaaegu seina vastas. Rahuldav: peopesad ja käed on seina vastas, õlad praktiliselt mitte. Halvasti: käed ja peopesad ulatuvad seinani vaid kohati, õlgade ja seina vahel on märgatav tühimik. Aita ennast ise: sooritage harjutust 3 korda nädalas püsides positsioonis 20 sekundit.

Pöörded

Istuge türgi istes. Sirutage käed ette ja pöörake koos kehaga mõlemale küljele.

Väga hea: pöördenurk on 45°. Rahuldav: pöördenurk on 30°. Halvasti: pööret sooritada ei õnnestu. Aita ennast ise: sooritage harjutust üle päeva hoides saaavutatud asendit 3 korda 10 sekundit.

Tantsime tvisti

Heitke pikali, kõverdage üks jalg põlvest, haarake temast vastaskäega ja püüdke põrandale suruda. Väga hea: põlv katsub peaaegu maad. Rahuldav: põlve ja põranda vahele jääb umbes 20 sentimeetrit. Halvasti: põlve ja põranda vahele jääb üle 40 sentimeetri. Aita ennast ise: sooritage harjutust kolm korda nädalas 10 sekundi kaupa.

Käärid

Pikali, haarke peopesadega põlve all ja tõstke sirge jalg üles. Väga hea: tõstetud jalg moodustab kehaga täisnurga. Rahuldav: jalg tõuseb 70° nurgani. Halvasti: jalga ei õnnestu tõsta. Aita ennast ise: sooritage harjutust kolm korda nädalas kolm korda 10 sekundit mõlema jalaga.

Liblikas

Istudes põrandal hoidke selg sirge, jalatallad üksteise vastas, küünarnukid toetavad puusadele.

Väga hea: põlved on peaaegu põrandal. Rahuldav: põlvede ja põranda vahele jääb umbes 20 sentimeetrit. Halvasti vahe on üle 40 sentimeetri. Aita ennast ise: sooritada harjutust üle päeva 10 sekundi kaupa.

Lähemalt selgroost ja linke nii lõõgastavate kui selga tugevdavate harjutuste juurde (s.h rasedatele) leiate artiklist Tähelepanu all on SELG.