Если вы еще не пробовали применить эти идеи здорового питания или даже не слышали о них — сейчас самое время пересмотреть свои привычки (и начать питаться по-новому с нового года), пишет health.mail.ru.

“Противовоспалительное” питание

Хроническое воспаление в организме — результат стрессов, недосыпа, старения тела. Какое-то время оно может никак не проявлять себя, но рано или поздно начнет сказываться на здоровье: от депрессии, проблем с кожей и нарушения пищеварения — до рака и аутоиммунных заболеваний. Бороться с хроническим воспалением можно — на помощь, помимо прочего, придет специальная диета.

Американский специалист по питанию Шелли Малон разработала такую диету, когда ей самой потребовалась помощь. Когда ей было всего 32 года, у нее нашли ревматоидный артрит — аутоиммунное заболевание, одной из причин которого является хроническое воспаление. Помимо основного лечения, Шелли решила заняться коррекцией рациона — исключить продукты, которые могут провоцировать дополнительное воспаление в организме.

Шелли Малон написала об этом целую книгу под названием “Воспаленный”, где изложила свой “противовоспалительный” подход к питанию. Вот его основные принципы:

Около 50% рациона должны составлять овощи и фрукты.

Еще 25% — белковая пища, и предпочтение отдается продуктам животного происхождения. А вот соевый белок нужно исключить.

Оставшиеся 25% — это злаки, но стоит избегать те из них, что содержат глютен (пшеница, рожь, ячмень).

Не нужно бояться жира, если это “хороший” жир. К полезным, например, относятся жиры из яичных желтков, авокадо, орехов, рыбы.

Избегайте молочных продуктов (особенно обезжиренных).

Откажитесь от добавленного сахара.

“Противовоспалительная диета” полезна не только для тех, кто уже чем-то болен, — здоровым людям она обещает продлить молодость, придать бодрости и обеспечить хорошее настроение.

FODMAP-углеводы и синдром раздраженного кишечника

Вздутие живота — распространенная проблема, которая вызывает не только болезненные ощущения, но и психологический дискомфорт. Часто вы не можете понять, почему у вас возникает метеоризм и “бурление” в животе — приходится спасаться таблетками. Но лекарства лишь снимают симптомы, и возникает вопрос — можно ли убрать причину вздутия?

Еще в 2005 году австралийские ученые выяснили, что дискомфорт в животе — так называемый синдром раздраженного кишечника — провоцируют особые виды углеводов. Они придумали специальный режим питания, который должен избавить от метеоризма — и прошло более 10 лет, прежде чем она стала популярна за пределами Австралии.

“Вредные” сахара, которых следует избегать, австралийцы объединили под аббревиатурой FODMAP. В группу FODMAP-углеводов входят:

фруктоза — есть в меде и фруктах,
лактоза — в молочных продуктах,
фруктаны — в овощах, фруктах, злаках (пшеница, рожь, ячмень), цикории, бобах, орехах кешью и фисташках,
галактаны — в бобовых,
полиолы, или многоатомные спирты — во фруктах, овощах и подсластителях.

Так что же, нужно отказаться от всех этих продуктов? А что тогда есть?
Ученые утверждают, что не все люди плохо переносят все эти виды сахаров.

Чтобы понять, какие именно FODMAP-углеводы вызывают вздутие, нужно сначала убрать из рациона их все, а потом по очереди вводить каждую группу сахаров — и следить за реакцией кишечника. От тех углеводов, что приводят к метеоризму, в рамках FODMAP-диеты нужно отказаться навсегда.

FODMAP-диета не направлена на снижение веса — она лишь помогает чувствовать себя лучше и избавиться от синдрома раздраженного кишечника.

Биодинамическая еда

Забудьте про надпись “органический продукт” на упаковке — это пережиток прошлого. Сегодня все больше ЗОЖников предпочитают биодинамическую еду.
На самом деле, биодинамическое сельское хозяйство — это отнюдь не новшество, оно существует уже почти сто лет. Но именно сейчас биодинамическая еда привлекла внимание адептов здорового питания — как более продвинутая альтернатива “органике”.

Биодинамический фермер делает все то же самое, что и органический, — не использует химические удобрения, избегает ГМО, заботится об экологии. Но в дополнение к этому он воспринимает свое хозяйство как единый организм, близкий к естественной природной экосистеме: на одной земле растут самые разнообразные растения, обитают животные, которые сами удобряют почву, а фермер учитывает лунные циклы при планировании работ.

Фанаты биодинамики считают, что еда, выращенная именно таким образом, — самая натуральная и полезная. Правда, в России пока трудно найти биодинамические продукты — их производят в основном мелкие фермеры и продают на ярмарках. Зато во многих супермаркетах можно найти вино с биодинамических виноградников Франции и Италии — нельзя сказать наверняка, что оно вкуснее и полезнее обычного, но оно точно обойдется вам дороже.

Диета 80/20

У этой диеты простой принцип: 80% вашего рациона должны занимать полезные продукты, а оставшиеся 20% — ваши любимые вредные вкусности.
Нет никаких ограничений по тому, что именно вы будете есть. Полезные 80% вы определяете сами — это могут быть овощи, куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, бобы, злаки, рыба и морепродукты… В общем, все то, что вы сами сочтете наиболее полезным и питательным.

А в 20% попадает любой “джанк-фуд” — хоть картошка фри, хоть заварные пирожные, хоть пицца “четыре сыра”.

Эту диету хвалят специалисты — за то, что в ней нет строгих ограничений, и за то, что она позволяет периодически баловать себя любимой едой. А это значит, что такого режима питания можно придерживаться долго. Есть одно “но”: если у вас есть желание не просто здоро́во питаться, но и похудеть, в дополнение к правилу 80/20 вам придется еще и считать калории.

Кето-сладости

И на десерт — необычное развитие темы кето-диеты. Напомним, что при кетогенной диете нужно употреблять очень много жиров, при этом резко сократив количество углеводов.

Не все готовы на такой эксперимент над своим телом, и это совершенно резонно — никакие радикальные диеты нельзя начинать без консультации у врача. Поклонники кетогенного питания предлагают компромисс — заменить в своем рационе обычные сладости на кето-десерты.

Десерты по “кето” — это не углеводные, а жировые “бомбы”. Примеры таких “сладостей” — замороженные “конфеты” из авокадо и кокосового молока или шарики из творожного сыра, покрытые темным шоколадом.

В качестве доступной альтернативы можно съесть небольшой кусок шоколадного масла — и лучше приготовить его самостоятельно из сливочного масла и какао, с минимальным количеством сахара. Только не намазывайте его на хлеб, ведь там углеводы!