Вид сзади: 5 самых эффективных упражнений
Если вы хотите иметь ягодицы идеальной формы, воспользуйтесь парой наших очень полезных советов, пишет Howtogreen.ru.
Совет 1: если у вас сидячая работа, обязательно вставайте каждые 40 минут и ходите хотя бы в течение минуты. Когда мы сидим на стуле, мышцы ягодиц находятся в удлиненном состоянии, а вес тела пережимает сосуды, которые их питают. Из-за этого мышцы начинают атрофироваться. В результате даже у самых стройных барышень ягодицы могут некрасиво подвисать.
Совет 2: массаж ягодиц существенно улучшает питание мышц, помогая им придти в тонус. Если под боком нет хорошего массажиста, то сядьте на пол на ягодицы, ноги скрестите по-турецки. Раскачивайтесь сначала вправо-влево, а затем по кругу, как кукла неваляшка. При выполнении этих упражнений ягодичные мышцы отлично массируются.
Совет 3: выполняя комплекс для ягодиц, старайтесь их сжимать вместе, тогда эффект от упражнений будет лучше. Если получается плохо, научитесь расслаблять поясницу. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, икры положите на диван или стул. Полежите так 10 минут, максимально расслабляя поясницу. После этого встаньте и попробуйте снова сжать ягодицы. Должно получиться! Теперь приступаем непосредственно к комплексу упражнений.
Упражнение 1: подъемы на полупальцы с одновременным сжатием ягодиц
Встаньте прямо, стопы вместе. Положите ладони на ягодицы. Поднимайтесь на полупальцы так, чтобы пятки касались друг друга и вес был, в основном, на больших пальцах ног. Если икры устают быстрее, то старайтесь сжимать ягодицы в момент подъема активнее. Выполняйте упражнение 3-7 минут – до жжения в ягодицах.
Бонус: это упражнение, помимо своего отличного подтягивающего эффекта, учит также наше тело включать ягодицы во время ходьбы. Каждый раз, когда вы будете делать шаг, они будут работать, укрепляться и подтягиваться.
Упражнение 2: приседания со стопами на ширине плеч
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Вес должен быть в пятках. Для этого руки и корпус тяните вперед, а тазом тянитесь назад, как будто хотите сесть на стул, который стоит далеко позади вас. Чтобы включить ягодицы в работу, в момент подъема таза давите пятками в пол и активно сжимайте ягодицы. Если у вас получается легко и без усталости присесть 20 раз, переходите к выпадам назад.
Бонус: приседания учат наше тело активно использовать ягодицы при подъеме в гору. Каждый раз, поднимаясь по эскалатору в метро, или по лестнице домой, они будут работать, укрепляться и подтягиваться.
Упражнение 3: выпады назад
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой ногой шагните назад как можно дальше, колено левой ноги оставьте над левой пяткой. Выполняйте выпады в этом положении стараясь максимально переносить вес на переднюю ногу. В фазе подъема вверх давите левой пяткой в пол и одновременно сжимайте ягодицы. Делайте упражнение до сильного жжения в мышцах. Затем отдохните 1 минуту и повторите для другой ноги. Если не устали, то повторите упражнение на правую и левую ногу еще 2 раза.
Упражнение 4: выпады вперед со сменой ног
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед, как можно дальше, колено правой ноги не должно выступать за мысок. В фазе подъема вверх давите левой пяткой в пол и одновременно сжимайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Теперь выполните упражнение левой ногой. Постоянно чередуя ноги, сделайте упражнение до сильного жжения в мышцах.
Это упражнение еще более мощное, чем предыдущее. Его следует осваивать, когда выпады назад легко выполняемы в течение 20 раз на каждую ногу. Когда и это упражнение будет даваться вам легко, переходите к следующему упражнению – ходьбе по ступенькам.
Упражнение 5: ходьба по ступенькам вверх и вниз
Это упражнение будет тренировать не только ваши ягодицы, но и сердечно-сосудистую систему, заменяя кардио-тренировку. Ходить по ступенькам нужно как можно дольше. Хотя бы 10 минут без остановки. Как только стало получаться легко, переходите на бег. Для начала можно чередовать – 1 минута бега и 2-3 минуты ходьбы в хорошем темпе.
Занимайтесь по этой программе через день (минимум 3 раза в неделю). Старайтесь не пропускать занятия и не злоупотребляйте сладостями и жирной пищей. И всего через пару месяцев вы будете отлично смотреться не только в обтягивающих джинсах, но и в купальнике.
