Рецепты сытных блюд для худеющих
Чем заменить такой вредный, но вкусный фастфуд? Консультант по здоровому питанию Мила Гриценко поделилась рецептами полезных блюд, пишет портал Дни.ру.
Рецепт пиццы без теста
Ингредиенты
Для коржей: филе куриное или индейки — 500 граммов, 1 яйцо, соль, перец — по вкусу.
Для начинки: 4 помидора, шампиньоны или другие грибы — 100 граммов, оливки — банка, зелень свежая — пучок, сыр твердый (с минимальной жирностью) — 100 граммов, паста томатная — 3 столовые ложки, соль, перец — по вкусу.
Приготовление
Филе разрезать на небольшие куски и измельчить в блендере или мясорубке. Добавить яйцо, посолить, поперчить и хорошо перемешать. На противень расстелить бумагу для запекания, выложить куриный фарш, разровнять его и отправить в духовку, разогретую до 180-190 градусов на 20 минут. Пока основа готовится, нарезать помидоры, оливки и грибы тонкими ломтиками. Зелень мелко нарубить. Сыр натереть на терке. Как только основа приготовится, вытащить ее из духовки и дать немного остыть. Затем смазать фарш томатной пастой, выложить начинку, посыпать сверху тертым сыром и зеленью. Запекать в духовке 20-30 минут при температуре 170-180 градусов.
Пицца с диетическим тестом
Ингредиенты
Для теста: 3 яйца, 1 столовая ложка крахмала, 2 столовые ложки овсяных отрубей.
Для начинки: куриная грудка — 150 граммов, половинка небольшой луковицы, 2 помидора, сыр нежирный — 70 граммов.
Приготовление
Смешать ингредиенты для теста и вылить в формочку. Составляющее начинки порезать тонкими ломтиками, сверху посыпать натертым сыром. Поставить в духовку на 15-20 минут при температуре 180 градусов. Начинку можно делать разную — добавить тунец, морепродукты, рыбу, оливки, моцареллу, куриную ветчину.
Лепешка с сыром и овощами
Ингредиенты
Для теста: белок одного яйца, творог (максимум 9%) — 85 граммов, клетчатка — 25 граммов, соль, перец — по вкусу.
Для начинки: сыр нежирный — 50 граммов, оливки — полбанки, 2 помидора среднего размера, зелень.
Приготовление
Ингредиенты для теста смешать и разделить на две части. Первую часть вылить на раскаленную сухую сковородку и жарить на медленном огне до полуготовности. Далее выложить на лепешку тертый сыр, нарезанные оливки, помидоры и зелень. Залить второй частью теста, аккуратно перевернуть и жарить до готовности.
Домашний чикен-ролл
Ингредиенты
1 авокадо, 2 куриных грудки, 1 помидор, салатные листья, соль, перец, лаваш армянский — 2 листа.
Соус: 3 столовые ложки натурального йогурта, 1 чайная ложка французской горчицы, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка винного уксуса.
Приготовление
Куриные грудки отварить и мелко нарезать. Авокадо, помидор нарезать кубиками, листья салата порвать на небольшие кусочки. Все смешать, посолить по вкусу.
Для соуса смешать йогурт, горчицу, мед и винный уксус. Овощи с курицей соединить с соусом. Лист лаваша обрезать с обоих концов для получения прямоугольной формы и выложить половину начинки ближе к краю, свернуть конвертом. По такому же принципу сделать второй ролл. Положить на раскаленную сковороду без масла и обжарить на среднем огне по 30-40 секунд с каждой стороны. Подавать к столу, разрезав на две части по диагонали.
Полезный диет-ролл
Ингредиенты
Лаваш тонкий бездрожжевой — 30 граммов, куриная грудка отварная или запеченная — 50 граммов, капуста белокочанная — 30 граммов, йогурт 0% — 30 граммов, горчица — по вкусу, томатная паста — 20 граммов, нежирный сыр — 20 граммов.
Приготовление
Армянский лаваш разрезать на три части. Нашинковать капусту и нарезать курицу мелкими кусочками. На треть лаваша положить капусту, курицу, тертый сыр, смазать йогуртом, томатной пастой и горчицей. Все это завернуть и отправить в микроволновку на 2 минуты или в духовку на 10 минут.
Наггетсы из куриной грудки в овсянке
Ингредиенты
Куриная грудка — 400 граммов, кефир 1% — 200 миллилитров, овсянка мелкая, но требующая долгой варки, — 50 граммов, паприка, соль, смесь из сухих трав — по вкусу.
Приготовление
Филе промыть и нарезать длинными кусочками средней толщины. Залить кефиром, добавить соль и специи и оставить мариноваться в холодильнике на два часа. Овсянку смешать с травами и паприкой. Обвалять мясо в получившейся смеси и отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Расставаться с десертами также необязательно. Существует много альтернатив вредным тортам. Я предлагаю несколько вариантов. Но, конечно, это не значит, что их можно уплетать каждый день.
Запеченное яблоко с медом и творогом
Ингредиенты
Творог (максимум 9 %) — 100 граммов, 3 крупных яблока, 1,5 чайные ложки коричневого сахара.
Приготовление
В творог добавить сахар и хорошо размять вилкой. Из яблок вырезать сердцевину так, чтобы они напоминали чашу. Наполнить их начинкой из творога, завернуть их в фольгу и печь в духовке при температуре 180 градусов 20-25 минут.
Фитнес-кексики с клубничным и шоколадным кремом
Ингредиенты
Морковь тертая сырая — 400 граммов, 4 яйца, овсяная мука или овсяные хлопья перемолотые — 4 столовые ложки, корица, ваниль — по 1 столовой ложке, 4 чайные ложки меда, 10-15 орехов.
Для крема: клубника — 70 граммов, какао — 30 граммов, йогурт — 100 граммов, 4 столовые ложки меда.
Приготовление
В миске смешать овсяную муку, орехи, корицу, ваниль и морковь. В другой посуде взбить яйца с медом. Аккуратно вылить яично-медовую смесь в мучную и перемешать. Разложить получившуюся массу по формочкам для кексов и поставить запекаться при температуре 170 градусов на 20 минут. Для розового крема смешать в блендере клубнику с натуральным йогуртом и медом (50 граммов йогурта и 2 ложки меда). Для шоколадного крема смешать какао, мед и йогурт. Как только кексы приготовятся, полить их сверху кремом.
Тыквенный пирог
Ингредиенты
Овсяная мука или перемолотые овсяные хлопья — 200 граммов, 4 яйца, пюре сырой тыквы — 600 граммов, 5 столовых ложек меда, ваниль, корица мускатный орех — по чайной ложке, 1 столовая ложка разрыхлителя.
Для крема: йогурт натуральный — 150 граммов, загуститель для сливок “Какао“ — 40 граммов, 4 столовые ложки меда.
Приготовление
Яйца, мед и тыквенное пюре хорошо взбить. В другой миске смешать овсяную муку, корицу, ваниль, разрыхлитель и мускатный орех. Влить яично-медовую смесь в муку и перемешать. Вылить все в форму и выпекать при температуре 170 градусов 50 минут. Для крема смешать в блендере какао, мед, загуститель, йогурт. Как только пирог будет готов, промазать его кремом и посыпать измельченными орешками.
Торт из банановых блинчиков
Ингредиенты
3 банана, овсяная мука — 1 стакан, кефир — 3\4 стакана, 2 яйца.
Для крема: какао — 50 граммов, кокосовая стружка — 30 граммов, чайная ложка ванили, натуральный йогурт — 100 граммов.
Приготовление
Банан, овсяную муку, кефир и яйца смешать в блендере и поджарить на антипригарной сковороде. Для крема смешать какао, кокосовую стружку, йогурт и ваниль. Когда блины будут готовы, каждый намазать кремом и положить их друг на друга. Для сладости в крем можно добавить немного меда.
Карамельный десерт
Ингредиенты
Ряженка 2,5% — 150 граммов, топленое молоко — 150 граммов, вода — 50 миллилитров, желатин — 10 граммов, 1 чайная ложка цикория, тростниковый сахар — по вкусу.
Приготовление
Желатин развести в молоке, когда он набухнет, нагреть на плите, помешивая, до полного растворения. Развести в 50 миллилитрах кипятка цикорий, смешать с желатиновой смесью. Добавить ряженку и сахар, хорошо размешать и вылить в формы (получается одна большая порция или две небольших). Поставить в холодильник до застывания — примерно на час.
Творожные конфеты “Рафаэлло”
Ингредиенты
Творог 9% — 200 граммов, 2 чайные ложки меда, кокосовая стружка — 1-2 пакетика, пищевой ароматизатор “Кокос” (для вкуса).
Приготовление
Творог смешать с пищевым ароматизатором и медом в блендере. Из получившейся массы слепить шарики и выложить в бумажные формочки, посыпать кокосовой стружкой. Поставить в холодильник для застывания на несколько часов. Можно сделать еще “шоколадный” вариант: для этого в творожную массу добавить пару ложек какао и пищевой ароматизатор “Шоколад” вместо кокосового, а кокосовую стружку заменить миндальной.
Торт с шоколадной глазурью
Ингредиенты
Для бисквита: 2 яйца и отдельно 2 белка, рисовая мука — 100 граммов, 1 столовая ложка какао, 2 столовые ложки меда.
Начинка: творог до 9% — 250 граммов, натуральный йогурт — 150 граммов, мед — по вкусу, молоко — 150 миллилитров, агар-агар — 2 чайные ложки.
Шоколадная глазурь: 2 столовые ложки какао, 2 столовые ложки сухого молока, молоко — 100 миллилитров, 1 столовая ложка меда.
Приготовление
Готовим бисквит: яйца и белки взбить 5-7 минут, рисовую муку просеять, добавить какао и мед, аккуратно все перемешать и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов на 15 минут. Затем достать, разрезать бисквит на две-три части, чтобы получилось несколько коржей (он хорошо поднимается). Для начинки: творог, йогурт и мед смешать, молоко с агар-агаром прокипятить пару минут и влить в творог. Сразу же взбить смесь венчиком. Далее промазать каждый бисквит получившейся начинкой, накладывая бисквиты друг на друга. Приготовить шоколадную глазурь: смешать какао, сухое молоко, мед и молоко, варить до загустения, а затем полить глазурью торт. В начинку можно добавить любые ягоды.
