Praktilised toitumissoovitused spordisõbrale

Iga harrastaja jaoks on ilmselt tuttav tunne, mil keset eelduslikult kõige tõhusamat treeningu osa saab otsa jaks, kuivab suu ja lihased kisuvad krampi. Kui see on juhtunud korra ja abi on järgmiseks treeninguks valmistudes teatud vigade vältimisest, siis on kõik hästi. Kui sarnane situatsioon aga kordub ning lahendust ei oska kuidagi leida, siis tuleks üle vaadata oma toidusedel ja see treeningutele vastavaks sättida.

Lühiajalise, alla 2 minuti pikkuse füüsilise pingutuse ajal toimuvat energiatootmist ja väsimuse tekkimist ei ole peaaegu üldse võimalik toitumise abil mõjutada. Küll aga mõjutab toitumine juba üle kahe minuti kestvaid sooritusi. Õigesti koostatud toiduvalik ja enne füüsilist pingutust tarbitud toiduenergia parandab sooritusvõimet ja aitab paremini koormust taluda. Enne liikumissooritust peaks toit olema kerge ja hästi seeditav, kuid energiarohke ja toiteväärtuselt täiuslik.

Kas enne trenni võib süüa?

Trennieelne söömine sõltub liikumise intensiivsusest. Kui liikumine on väga kerge, näiteks aeglane kõndimine, rattasõit või rahulik rulluisutamine, võib seda alustada koheselt peale kerget söömist. Keskmise kuni tugeva koormusega treening (kepikõnd, fit-aeroobika, bodypump, siserattatreeningud jmt), eriti aga sooritusvõime piiri lähedal tehtav sport (võistluslikud pallimängud, BodyCombat, siserattamaratontund jmt) eeldab seda, et toit on juba seeditud ega koorma seedeelundkonda. Kui seedeprotsess on pooleli, on ka pingutusvõime väiksem, sest liikumiseks tuleb veri töötavatesse lihastesse ümber suunata. Ka pistmise, peapöörituse, iivelduse tekke ja halva enesetunde risk on seedeprotsessi ajal pingutades suurem.

Arvesta toidu imendumisaega

Toitainete imendumine kehasse on organismi puhkeolekuaegne tegevus. Pinge ja vaimne stress aeglustavad toidu seedimist. Arvestada tuleks ka, et keha ärkab unejärgselt u 1-2 tunni jooksul, mil toidu imendumine organismis on aeglasem kui päeva teistel aegadel.

Erinevad toidud imenduvad organismi erineva aja jooksul ja treeninguks valmistudes tuleks sellest lähtuda:
• väike vahepala (näit müslibatoon või banaan või viil musta leiba ja klaas vett) 1-2 h
• väike süsivesikuterohke söök (näit 150 ml teraviljaputru ja veidi värsket salatit/puuvilja ja klaas mahla) 2-3 h
• tavaline, süsivesikuterohke söök (näit ports naturaalset pastat ja värsket salatit või ports tumedat riisi, hautatud köögivilju ja klaas naturaalset mahla) 3-5 h
• tavaline rasva, proteiine ja süsivesikuid sisaldav söök (näit hautatud kartuli-kala/kana roog, värske salat ja klaas naturaalset mahla) 5-6 h
• rasvane “peosöök” (näit õliga küpsetatud ahjukartulid, ahjuliha ja värske salat ning suhkrustatud mahlajook) üle 6 h

Ideaalne oleks süüa 3-5 tundi enne liikumistreeningut. Toit peaks olema süsivesikuterohke, leiva peale tasuks panna vaid veidi margariini, väherasvast juustu ja lihalõike. Proteiine võib süüa väikestes kogustes, mida on piisavalt näit väherasvastes piimatoodetes.

Enne trenni maiustamine väsitab

Kiiresti imenduvaid süsivesikuid sisaldavaid toite ja jooke tasuks vältida 10-60 minutit enne liikumissooritust. Puhas suhkur tõstab kiiresti veresuhkru taseme kõrgele. Kuna ajude energiavarustus sõltub vere glükoosi (veresuhkru) tasemest, põhjustavad kiired veresuhkru muutused organismis kergeid ajutegevuse häireid: üldise tähelepanuvõime ja erksuse vähenemise, väsimuse, nõrkuse, täpsuse kadumise ning ärrituvuse. Kui satud suhkrut tarbinuna (eriti tühja kõhu peale näit šokolaadi söönuna) liiga keerulisse ja liiga kaua kestvasse rühmatreeningusse, jääb sulle sellest lisaks ebameeldivale enesetundele ka saavutamatuse kogemus — liigutused ei õnnestu, jaksu ei ole ja väsimus treeningu lõpus lausa peletab treeningsaalist eemale.

Teraviljatooted lisavad jaksu

Teraviljatooted on liikuva inimese toiduvaliku alustala. Leib ja teised viljatooted, puder, müsli, makaronid ja riis on ajudele meelistoit nende süsivesikusisalduse tõttu. Ajud ja kesknärvisüsteem vajavad päevas u 140 g süsivesikuid (nt pool leiba). Füüsiline aktiivsus suurendab organismi süsivesikute vajadust: palju treeniv kestusala harrastaja vajab isegi 8 g süsivesikuid kg kohta. 65-kilose kestusala harrastaja vajadus on seega ~500 g süsivesikuid ööpäevas. Selgita välja oma liikumisaktiivsus ja sellele vastav toiduhulk. Näiteks pikad, üle 60 minuti kestvad, mõnel pool fatburn aeroobikaks, mõnes kohas maratontreeninguks nimetatud tunnid eeldavad sinu võimalikult head valmisolekut lõpuni vastu pidamiseks. Samas on oluline teada, et rasva kulub energia tootmiseks igasuguses treeningus ning pigem liiga vähese toidu puhul võib trennist saadav kasu tagasihoidlikuks jääda.

Arvuta välja oma kalorikogus

Kui treeningule eelneva aja jooksul on toitumine tervislik ning harrastajal ei ole erilisi eesmärke kaalus alla või juurde võtmiseks, siis toitumisel erisoovitusi jälgima ei pea. Soovides järgida üldist soovitust ööpäevase kalorihulga kulutamisel, arvuta nii:

• ööpäevane kalorikulu vähest aktiivset liikumist sooritaval ja kerget tööd tegeval inimesel = kehakaal (kg) x 35
• ööpäevane kalorikulu rohkelt liikuval ja füüsilist tööd tegeval inimesel = kehakaal (kg) x 45

Kui liigud vähe ja trenni ei tee, siis korruta oma kehakaal 35ga ning saadki teada, mitu kalorit peaksid päeva jooksul sööma, et kaalus mitte juurde või alla võtta. Kui aga liigud palju ja tahad näiteks kaalus juurde võtta, korruta oma kehakaal 45ga, söö saadud arvust veidi suurem hulk kaloreid päevas ning lisa treeningplaani jõutreeninguid, kusjuures jälgi, et saaksid toidust piisavalt valku. Kaalu lisandumisele mõjub soodsalt tõhus söömine treeningule järgneva paari tunni jooksul. Täpsemate soovituste saamiseks pöördu näiteks Fittest Klubisse, kus treenerid kõik lahkesti nõu annavad ja treenijatele soodsaid näpunäiteid jagavad.

Ära unusta vedelikku

Toitumine on treeningute tõhusaks sooritamiseks üks oluline osa, kuid kui näiteks vedelike tarbimine on treeningpäeva jooksul napiks jäänud, on janu trennis kiire tulema. Sellisel puhul peab kohe reageerima, mis tähendab, et tavalisse treeningusse tasub kaasa võtta kergelt gaseeritud toasooja veega pudel lonksu haaval joomiseks ja vedeliku kiireks imendumiseks. Raskema soorituse õnnestumiseks tuleb end aga “lisatoiduga” varustada, mis tähendab, et spordijoogid on siin igati omal kohal.

Sõltumatud teaduslikud uuringud ei toeta suhteliselt levinud arvamust, et füüsiliselt aktiivse harrastussportlase organism vajab tavatoidule proteiini-, vitamiini- ja mineraalilisa, kui toitainete igapäevane saamine on piisavalt mitmekülgne. Liikumist harrastavatel inimestel on vitamiinide ja mineraalide imendumine organismis 25-100% keskmisest suurem. Tagada tuleb vaid täisväärtuslik toitainete saamine. Ja loomulikult tuleb treeningute sooritamist ning toidusedeli koostamist võtta ühtse tervikuna, mitte püüda oma keha liigse koormusega kurnata.