Soojendusharjutused seljale
Tõmmake lõug vastu rinda, ajage selg kumeraks ning kiikuge õrnalt edasi-tagasi, nii nagu fotodel näha.
Edasijõudnud võiksid teha ülespoole rulludes pausi jalalabadega põrandat puudutamata ning ajada pea ette, surudes rinna ette ja õlad taha.
Korrake harjutust 4 kuni 8 korda, kuni tunnete, et seljalihased lõõgastuvad ja soojenevad, sedamööda, mil vereringe paraneb.
Sirutamine, tõmbamine ja lihaste pingutamine
Algasend: pikali põrandal.
Asend 1a) Tõmmake istmikulihased pingule, et alaselg oleks hästi vastu põrandat, varbad põrandal paralleelsed. Aeglaselt neljani lugedes hingake nina kaudu sügavalt sisse ja sirutage käed nii kaugele pea kohale mööda põrandat otse üles, et need on küünarnukist täielikult sirutuksid. Rusikad jäävad käeseljaga vastu põrandat.
Tunnetage kuidas selgroolülid teineteisest justkui eralduvad.
Asend 1b) Aeglaselt suu kaudu välja hingates tooge küünarnukid puusade poole. Küünarnukid ja käed peaksid liiguvad mööda maad, ranne keerab ennast keha poole ja jääb pidama õlgade joonel. Selle saavutamiseks lükake rind ette ja suruge õlad võimalikult vastu maad. Püsige selles asendis kuni jõuate aeglaselt neljani lugeda. Kontrollige ka istmikulihaseid : need peavad olema endiselt pingul.
Korrake kompleksi neljani lugedes 3 korda. Seejärel tehke 4 seeriat hoides iga asendit poole vähem ehk kaheni lugedes.
Sirutamine & rinnale tõmme
Algasend: pikali põrandal, istmik sisse tõmmatud, küünarnukid õlgade kõrgusel, käevarred 90-kraadise nurga all otse üles suunatud. Nii käed ja küünarnukid peaksid olema võimalikult vastu maad, rind ette ja õlad taha surutud. Õlanukkide ja alaselja vahelised selgroolülid suruge vastu põrandat.
Ja nüüd algab lugemine:
ÜKS: Tooge käevarred rinna kohal kokku. Jälgige, et küünarnukid jääks õlgadega ühele kõrgusele. Selgroo alumine osa peab olema vastu põrandat. Kontrollige istmikku - ärge seda “tõstke”. Kujutage endale ette, et teie naba surub läbi selja vastu põrandat.
KAKS: Viige käsivarred algasendisse tagasi. Hoidke küünarnukid õlgade kõrgusel ning pingutage lihaseid, kui küünarnukid/käsivarred puudutavad põrandat. Vormikontroll: ärge lihaseid lõdvaks laske.
KOLM: Sirutage käed piki põrandat pea kohale (tõmmake istmik sisse!). Hingake samal ajal sisse ning pöörake randmeid nii, et need oleksid ülespoole. Sirutage nii kaugele, et küünarnukid oleks sirged. Käsivarred suruge võimalikult vastu põrandat.
NELI: Pöörduge algasendisse tagasi. Hoidke käsivarred/küünarnukid põranda lähedal (vastu seda, kui suudate) ning ärge laske küünarnukkidel õlajoonest madalamale vajuda. Tõmmake lihased sellesse asendisse jõudes pingule – kaasa arvatud istmik.
Korrake 1-2-3-4 seeriat 8 korda, seejärel korrake asendeid ÜKS-KAKS 4 korda, lugedes igas asendis kaheni. Lõpetage kolmanda asendiga, et selgroogu hästi sirutada.
Viimane soojendusharjutus
Haarake mõlema käega ühest põlvest, suruge lõug vastu rinda ning hingake läbi nina sügavalt sisse. Sissehingamise ajal üritage põlve kehast kaugemale presside, samal ajal kätega keha poole sikutades. Saavutatud asendis püsige kuni olete neljani lugenud, seejärel hingake välja ning laskuge põrandale selili.Vormikontroll: hoidke surudes/rebides käsivarred sirgena.
Korrake harjutust mõlema põlvega kaks korda . Lõpetage kolme kiikumisega (nagu harjutus 1).
Nüüd on selka vereringlus paranenud ja selg ise selja tugevdamiseks ning paindlikkuse parandamiseks mõeldud harjutuse jaoks ette valmistatud.
