“EI” rasedusaegsetele seljavaludele!

Raseduseaegsed seljavalud ei kuulu selle õnneliku aja mitte just meeldivaimate mälestuste hulka. Et neid vältida, peaks teadma põhjusi, miks valu tekib.

Kõrge progesterooni tase veres põhjustab ligamentide ning kõõluste pehmenemist. See omakorda võimaldab neil kasvavale lapsele ruumi anda ning keha sünnituseks ette valmistada. Vaid tugevad selja-, kõhu- ja jalalihased aitavad väärikalt sellele katsumusele vastu pidada. Samas olgu lisatud väike märkus — nö “terasest” kõhulihased, mida omanikud lõdvestada ei oska, on sünnitamise juures siiski liiast ja pigem segav kui abistav faktor. Seekord räägime aga siiski seljast ja kuidas seda hella kohta valutamise eest kaitsa ja lõõgastada.

Alustame anatoomia tunniga

Inimese lülisammas koosneb mitmest osast: - kaelalülid, - rinnalülid, - nimmelülid (32-33 lüli) - ristluulülid, - õndralülid. Selgrool on mitu füsioloogilist looget: Küfoos  — rinna-, nimme- ja ristluu osas Lordoos — nimmeosas.

Lülid on omavahel seotud ligamentide ja lihastega, nende vahel asetsevad aga selgroo tähtsad osad — lülidevahelised kettad. Kui me veedame palju aega seistes, tunnetame tugevat koormust või vastupidi — võttes koormuse endalt täiesti, muutuvad kettad tihedalt kokku surutuks. Need pole enam nii elastsed, lülidevaheline kaugus väheneb ning koormus ketastele suureneb. Selletõttu surutakse seljaaju juured lülidevahelistes kanalites kokku. Pidev juurte ärritus põhjustab aga valusid.

Rasedus muudab juba iseenesest lülisammast — laps kasvab ning raskuskese liigub ettepoole. Püüdes kompenseerida keskpunkti muutusi, käivad tulevased emad end tahapoole kallutades, selline rüht loob aga suure koormuse selja alaosale.

Valudest lahti saamiseks tuleb tugevdada seljalihaseid. Need peavad olema mitte ainult tugevad, vaid ka paindlikud. Miks just paindlikkus tähtis on? Toonuses lihased omavad kindlat kuju ning nendest lähtuvad ligamendid kinnituvad luude külge. Treeningute tagajärjel saadud tugevad lihased kinnituvad tugevasti liigeste ja luude külge. Kui neil aga jääb paindlikkusest puudu, siis kaotab keha liikuvuse, liigutused muutuvad nurgelisteks, põlved jäävad kõverdatuks ning ei ole võimalik maha kummarduda. Skelett reageerib nendele sündmustele oma konfiguratsiooniga. Siinkohal pakume mõned harjutused, mis sobivad rasedatele.

Puudutamine Seista seljaga vastu seina, jalad — õlgade laiusel. Põlved kergelt kõverdatud, käed puusal. Hoides selga sirgelt peavad abaluud ning ristluud puudutama seina. Lugedes 1-2 — puudutavad puusad seinapinda, 3-4 -lõdvestuda. Teha 16 kordust, puhata 2-3 minutit ning korrata uuesti. See harjutus tugevdab selja-, kõhu-, vaagna- ja jalalihaseid.

Tõus Neljakäpakil seistes, tõsta üles kord vasak käsi ja parem jalg, kord parem jalg ja vasak käsi. Selg peaks olema sirge ning kõht sissepoole tõmmatud. Teha 12 kordust kummagi poolega, siis puhata 1-2 minutit ning korrata harjutust. Efekt: tugevdab selja-, jala- ja õlalihaseid, arendab tasakaalutunnet.

Vaheaeg Küljel lebades toetada pea käele. Kõverdada põlve ning haarata kinni jalalabast. Jääda asendisse 15-30 sekundiks, on tunda, kuidas venivad puusalihased, seejärel pöörata teine külg.

… nüüd ette Istudes põrandal, kõverdada jalg ning tõmmata kand enda vastu. Teine jalg viia sirgelt kõrvale. Selg sirge, sirutada end ette kummardades jalalaba poole. Jääda sellisesse asendisse 15-30 sekundiks. Peab olema tunda, kuidas põlvealused lihased venivad, seejärel vahetada jalad. Efekt: selja-, selgroo- ning puusalihaste venitus.

Pööre Istuda jalad ristis põrandale, selg ja õlad sirgelt, käed põlvedel. 1-2 — Keerata keha paremale, õlad sirgelt, 3-4 — tagasi lähteasendisse. Korrata 16 korda ühele, seejärel teisele poole. Efekt: Seljalihaste venitus ning kõhu külje- ja õlalihaste tugevdamine.

Varem samal teemal